majoritatea dintre noi atingem centrul de fitness cu un plan vag subliniat, statul 30 de minute de cardio respectate prin antrenament de circuit pe aceleași șase sau șapte mașini. În timp ce montarea în orice tip de activitate fizică este mult mai bună decât niciuna, precum și consistența este esențială pentru a vedea rezultate, respectarea cu aceeași zi de rutină de antrenament în cadrul unei zile de rutină de antrenament, precum și în afară, poate însemna că neglijați unele grupuri cheie de masă musculară. Nu numai că acest lucru vă poate lăsa cu anumite zone slabe, ci chiar vă poate stabili pentru entorse, precum și tulpini.
„Când faceți exact aceleași exerciții, precum și peste, vă puneți stres repetitiv atât asupra mușchilor, cât și a articulațiilor, care ar putea provoca vătămare”, afirmă Pete McCall, un purtător de cuvânt al Consiliului American pentru exerciții fizice, precum și un as- Trainer personal certificat.
Gata pentru ceva nou? Iată câteva bucăți de dispozitive de centru de fitness pe care le-ați putut trece cu vederea în căutarea dvs. pentru un antrenament excelent cu corp total. Bonusul? Majoritatea celorlalți nu le folosesc, ceea ce înseamnă că cel mai probabil nu va trebui să așteptați la rând pentru rândul dvs. – chiar și în timpul orelor de vârf de fitness.
Mașină de canotaj
Pentru antrenamentele cardiovasculare cu corp total, puține bucăți de dispozitive rivalizează cu mașina de canotaj interior. Acesta angajează mușchii uriași în picioare (quads, hamstrings, glute), pe lângă brațele tale (biceps, triceps), umeri (lats, capcane, precum și romboide), precum și nucleu. Spre deosebire de aproape toate celelalte mașini cardio din sală, de asemenea, lucrați acei mușchi pe o verticală, pe lângă plan orizontal, permițând corpului dvs. să stăpânească diferite modele de mișcare.
Cum să -l utilizați:
1. Înainte de a începe, inspectați amortizorul – maneta din partea mașinii care crește sau scade rezistența. O mare cadru pentru începători este între trei, precum și cinci.
2. Scooch înainte pe scaun până când puteți apuca mânerele.
3. Conduceți mai întâi cu picioarele, apoi aplecați -vă oarecum în sus până când umerii vă trec șoldurile, precum și trageți brațele în piept.
4. Mânerele ar trebui să iasă la suprafață ceva mai mare decât înălțimea butonului. Pentru a termina, îndreptați -vă brațul, aplecați -vă înainte la șolduri, precum și îndoiți genunchii pentru a aluneca înainte.
Eșantion de antrenament:
McCall sugerează să se conformeze cu un antrenament cu intervale de 10 minute pentru a începe. Încălziți timp de trei minute, fiind utilizat pentru mecanica de accident vascular cerebral adecvată. apoi rulați timp de cinci minute într-un model de 30-20-10; Este vorba de 30 de secunde ușor, 20 de secunde alegând ritmul, apoi 10 secunde. Încheiați cu două minute de canotaj simplu. Când sunteți confortabil să păstrați acel antrenament, încercați să mergeți timp de 20 sau 30 de minute.
Minge medicinală
În timp ce nimeni nu pare să înțeleagă exact de unde își are originea numele „Medicină Ball”, unii istorici sugerează că medicii greci antici au folosit piei de animale pline de nisip ca instrumente de reabilitare. Astăzi, sferele de medicamente sunt utilizate în principal de sportivi care caută un antrenament de miez solid care, de asemenea, crește rezistența totală a corpului. Studiul de cercetare a arătat că antrenamentele cu bile de medicină pot spori rezistența la jucătorii de handbal și baseball, precum și pot ajuta, de asemenea, la prevenirea căderilor la adulții în vârstă, prin stimularea echilibrului.
Cum să -l utilizați:
Sferele de medicamente sunt disponibile într -o serie de dimensiuni, precum și greutăți, cu toate acestea, este cel mai probabil să descoperiți una despre dimensiunea unei sfere de fotbal cu o greutate cuprinsă între 10, precum și 20 de kilograme. Asigurați -vă că nu este la fel de greu, deoarece obiectivul este să nu vă luptați pentru a -l ridica, totuși, mai degrabă să -l puteți muta, precum și din nou în mai multe direcții.
Eșantion de antrenament:
Aceste mișcări sunt o metodă excelentă pentru a te simți confortabil mișcând mingea.
Ridicați cu rotație:
1. Stai cu picioarele de umăr la distanță, cu piciorul drept oarecum în fața stângă.
2. Țineți sfera medicamentului de șoldul stâng.
3. ghemuiți -vă, schimbându -vă șoldurile înapoi. Pe măsură ce stai, mutați sfera de la șoldul stâng până la deasupra umărului drept.
4. Total două seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Lunge invers:
1. Ținând sfera medicamentului la talie, pășește -ți piciorul drept în spatele tău, precum și ghemuiește -te în jos. Asigurați -vă că genunchiul stâng nu se prelungește pe lângă mâncarea stângă.
2. Reveniți la în picioare, apoi repetați pasul cu piciorul stâng în spatele vostru.
3. Total două seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Ghemuit cu lift:
1. Stând cu picioarele de umăr la distanță, țineți sfera medicamentului în fața pieptului.
2. ghemuiește -te, păstrându -ți genunchii peste picioare, precum și schimbându -ți șoldurile înapoi.
3. Pe măsură ce vă ridicați în picioare, împingeți sfera medicamentului deasupra capului până când brațele dvs. sunt complet extinse. Mai jos, precum și repetați.
Mașină de cablu
Dacă credeți că acest dispozitiv de exercițiu este doar pentru participanții la elită de fitness, credeți din nou. Mașina de cablu poate fi o metodă excelentă pentru ca începătorii să încerce noi exerciții, fără a pune stres nejustificat pe articulațiile lor, afirmă McCall.
Cum să -l utilizați:
Veți vedea tot felul de accesorii situate pe sau în apropierea mașinii de cablu. Nu vă fie frică să modificațiele (cele trei exerciții de mai jos le folosesc pe trei diferite). De asemenea, este un concept excelent pentru a începe cu o greutate redusă, crescând -o pe măsură ce devii mai puternic.
Eșantion de antrenament:
Ca și în cazul exercițiilor de sfera medicamentului, faceți două -trei seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecăruia dintre aceste exerciții.
Presă de sân cu un singur braț
1. Stând în fața unei stații de cablu, precum și s-a ocupat de raftul de greutate, apucați atașamentul de mâner D la înălțimea sânului.
2. Cu picioarele într -o poziție eșalonată, stai cu spatele la mașina de cablu. Ajungeți în spatele dvs., precum și apucați mânerul cu mâna stângă, precum și întoarceți -vă la tratarea cu înainte. Stai mult de mașina, încât există o anumită tensiune. Cealaltă mână se poate odihni de partea ta.
3. Cu articulațiile îndreptate în sus, precum și antebrațul paralel cu solul, împingeți brațul stâng înainte până când este complet extins. Apoi aduceți -l înapoi până când cotul este de partea ta. Repeta.
Rând în picioare
1. Conectați o bară direct la scripete la înălțimea intermediară.
2. Trecând cu mașina, utilizați o prindere overhand pentru a ține bara cu ambele mâini. Mâinile tale ar trebui să fie aproximativ lățime de umăr. Stați mult suficient pentru a vă asigura că există o anumită tensiune.
3. Trageți bara spre tors, păstrând spatele drept. Coatele tale ar trebui să rămână îndreptate înapoi, precum și de părțile tale. Pauză, apoi reveniți la poziția de pornire.
Ghemuit la rând
1. Conectați atașamentul cu două manevră la mașină la înălțimea podelei. Stai departe de mașină pentru a se asigura că există o anumită tensiune.
2. ghemuiți -vă, îndoind genunchii, precum și schimbarea șoldurilor în timp ce vă mențineți spatele drept.
3. Împingeți cu călcâiele, ridicați -vă înapoi, precum și trageți cablurile înapoi, conducând cu coatele. Ar trebui să simțiți tensiune în spate pe măsură ce returnați mânerele în poziția de pornire.
Această informație este destinată funcțiilor academice doar, precum și nu sunt destinate ca un substitut pentru diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă sau o condiție de sănătate și sănătate. Inspectați -vă întotdeauna cu medicul înainte de a vă modifica dieta, de a vă modifica obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness fizic.
Gabi Redford
Gabi Redford este o sănătate și sănătate premiată, precum și un scriitor de fitness fizic în Annapolis, Maryland. O înotătoare avidă cu apă deschisă, precum și triatletă, este o triatletă americană de patru ori, precum și o calificare de trei ori pentru Campionatele Mondiale ITU ca membru al Team SUA.