„Nu lăsați aceste 8 erori să vă saboteze banca” – ați înțeles că pasionații tipici de antrenament în greutate abia poate să -și preseze propria greutate corporală? Această statistică nu contează nici măcar pentru persoanele care nu se rezolvă. Oferiți -vă o pată pe spate dacă ați cucerit realizarea de a vă ajuta propria greutate corporală. Nu vă preocupați dacă nu sunteți încă acolo, sunteți pe cale să descoperiți opt tehnici sigure de foc care vă vor ajuta să faceți bragging-uri, precum și în afara sălii de sport.
Deci, care este oferta uriașă despre presa de bancă? Nu jucați sport sau nu încercați să concurați, de ce acest exercițiu legendar este atât de vital pentru un fizic care să apucă de interes? Într -adevăr, pentru aceia dintre voi care cred că presa de bancă este doar pentru ego, greșești. Este adevărat despre niciun alt exercițiu despre care se vorbește mai des. Cu toate acestea, nu este atât de ciudat când crezi despre asta. Presa de bancă este un exercițiu esențial esențial pentru Devel
Oprarea rezistenței superioare a corpului. Nu numai că lucrați pectoralele (pieptul), ci și lucrați deltoizi anteriori (umeri din față), triceps brachii, precum și latissimus dorsi (înapoi). Dacă s -ar putea să alegeți un singur exercițiu pentru a obține un sân rotund complet, cu o putere practică pentru a merge cu el, ați fi deștept să mergeți cu banca. Doar nu puteți stabili exact același corp superior cu orice tip de alt exercițiu.
În calitate de instructor personal de fitness, am văzut numeroși oameni vizând o bancă de 300 de kilograme. Realitatea este că majoritatea oamenilor fac aceleași greșeli, cu toate acestea pot fi modificate rapid pentru a vă ajuta să începeți un impuls de creștere explozivă.
Greșeala #1: Mai puțin este mai mult.
De departe, cea mai mare eroare pe care oamenii o fac este „a -l dori” atât de sărac încât au depășit. Este natura umană, dacă nu vedem câștigurile pe care le căutăm soluția tipică de sens este să muncim mai mult și mai greu. Pot să vă spun din experiența personală că ultima dată când am lovit un platou în antrenamentul meu, am luat o săptămână liberă de la centrul de fitness, precum și am revenit mai puternic decât ultima dată. Fiți în căutarea indicațiilor de avertizare a suprasolicitării, cum ar fi lipsa motivației, dificultățile de somn, nutriția proastă, precum și lipsa de progres a programului.
Greșeala nr. 2: antrenamentele complete ale corpului.
Să vă configurați pe o nouă divizare, unde puteți furniza fiecare masă musculară inclusă în bancă, apăsați interesul de care are nevoie. Amintiți -vă, există mai mult pentru presa de bancă decât doar pieptul. Pentru vindecarea maximă, ar trebui să antrenați fiecare parte a corpului atunci când pe săptămână cu o despărțire ideală de antrenament. Dacă mai credeți că aveți nevoie de bancă de două sau trei ori pe săptămână, consultați eroarea nr. 1. Aveți timp să antrenați 45 de minute pe zi, 4 zile pe săptămână, nu-i așa?
Greșeala #3: îndoială de sine.
Sperăm că nu aveți nevoie de o discuție pep, însă aici merge oricum. Motivu -mă, în timp ce îl implicăm pe vorbitorul motivațional Anthony Robbins pentru o clipă. Mintea ta subconștientă crede orice îi spui, așa că fă -ți o favoare, precum și o programezi cu gânduri pozitive. Mă înclesc de fiecare dată când cineva îmi cere o zonă, precum și se bazează pe ei înșiși înainte de a începe chiar ascensorul. Comentarii de genul: „Nu cred că voi primi extrem de multe repetări” sau „Nu pot face acest lucru mult, totuși voi încerca”. Dacă nu sunteți încrezător, falsificați -l, precum și spuneți -vă că veți reuși. Încercarea este o parte a eșecului. Dacă vă este frică să nu reușiți, vă este frică să încercați.
Greșeala #4: Formă slabă.
Să lucrăm la unele mecanici. După ce ați practicat câteva dintre aceste metode, ar trebui să vă puteți spori presa de bancă cu cel puțin 25 de kilograme.
* Lărgi -ți strânsoarea puțin. Cu cât este mai largă strânsoarea, cu atât mai puțină distanță trebuie să călătorească. Prin urmare, este logic că doriți să strângeți bara cât mai larg. Dacă ați bătut cu o strângere mai bună, acest lucru va fi folosit, totuși, va face o diferență uriașă în câteva săptămâni. Pentru a vă determina strânsoarea, presupuneți o setare naturală, precum și apoi scoateți-o aproximativ 3 inci.
* Încă o metodă pentru a scădea distanța pe care trebuie să o parcurgă bara este să vă retrageți omoplatele. Încercați să vă surprindeți omoplatele împreună în întreaga mișcare. Acest lucru vă va oferi o suprafață mai constantă la bancă. * Țineți -vă picioarele pe podea, precum și conduceți cu călcâiele. Dacă vedeți pe cineva care lovește sau își aruncă picioarele în aer, în timp ce devin albastre încercând să împingă greutatea, veți înțelege că sunt centrate, precum și le costă o kilogramă serioasă. Păstrați -vă călcâiele pe podea pentru a vă ajuta să produceți putere.
* Arhivați -vă spatele. Fundul, omoplatul, precum și capul ar trebui să fie întotdeauna în contact cu banca, cu toate acestea este în regulă să vă arunci partea inferioară a spatelui. Dacă acest lucru nu este firesc pentru dvs., puteți locația un role de spumă sub pachetul dvs. inferior pentru practică. Mulți oameni au întrebat care este rostul acestei metode. Din nou, scurtează distanța de care trebuie să călătorească bara.
Este înșelăciunea asta? Deloc, acesta este un lift de reglementare. Dacă vrei să te descurciIzolați -vă cu capul de sân la mașina de punte PEC pentru a ieși la suprafață. Este minunat că descoperiți să utilizați mai mult decât doar sânul atunci când faceți presă. Nu vă mirați dacă două zile mai târziu vă simțiți dureri în spate, piept, umeri, precum și triceps.
Greșeala nr. 5: La fel de multe seturi de încălzire.
Nu mă înțelegeți greșit, cu siguranță, aveți nevoie să vă încălziți corect. Cu toate acestea, ar trebui să faceți acest lucru cu o cântărire extrem de ușoară, push-up-uri, precum și cu întinderea. Nu doriți să vă epuizați mușchii înainte de a ajunge la seturile de lucru. Majoritatea oamenilor piramidă, precum și atunci pun la îndoială zerul că nu pot obține greutatea în ultimul set. Făcând seturi de încălzire mai ușoare, vă veți economisi energia pentru greutățile mai grele, precum și un finisaj imens.
Greșeala nr. 6: Neglijarea spatelui.
Lats sau „aripi” puternice sunt extrem de importante pentru faza nefavorabilă a presei de bancă. Spatele tău este centrul de sprijin pentru greutate pe măsură ce îl cobori la piept. Acesta este motivul pentru care explozia din spate este atât de importantă, cât și nu trebuie să fie omisă. Încercați câteva rânduri T-bar sau aplecați pe rândurile de barbell pentru a vă îmbunătăți spatele. Veți observa că este aproape exact opusul sau lift -ul antagonist al presei de bancă.
Greșeala #7: Lipsa obiectivelor.
Deci, doriți să vă sporiți presa de bancă. Asta ne face pe noi doi. Problema cu această afirmație este că este la fel de vagă. Vreau să -ți scoți stiloul, precum și hârtia. Compuneți -vă obiectivul pe patru coli de hârtie separate cu litere puternice. „Obțineți o presă de bancă ______ lire sterline de ______.” Simpla sarcină de a -ți compune obiectivul pe hârtie vă aduce mai bine la finalizare. Acest act vă va face obiectivul mai concret, crescând probabilitatea de a -l atinge. Acum publicați aceste piese de hârtie pe frigiderul dvs., tabloul de bord, ecranul computerului, precum și Dresser pentru a vă aminti constant de obiectivul dvs.
Greșeala nr. 8: Lipsa de varietate.
Corpul uman este un sistem uimitor. Orice ai arunca la ea, se poate schimba și descoperi pentru a face față. Menținerea de gardă, amestecarea lucrurilor, precum și adăugarea de gamă la antrenamentele dvs. vă va asigura că corpul dvs. răspunde pozitiv. Rămâneți întotdeauna cu un pas înainte modificându -vă antrenamentele atunci când simțiți că nu faceți câștigurile pe care le așteptați. Dacă sunteți ca mine, precum și doriți să arătați grozav, în timp ce aveți o rezistență pentru a o susține, cel mai probabil te -ai antrenat cu repetări între opt, precum și doisprezece. Încercați să reduceți repetările de pe seturile de presă la bancă la soiul de repetări șase până la opt timp de câteva săptămâni. Veți fi plăcut surprins să vedeți exact cum reacționează corpul dvs. dacă nu ați mai încercat acest lucru.
Dacă puteți preveni aceste capcane tipice, precum și sunteți suficient de deschiși pentru a încerca ceva nou, veți fi în curând apăsând pe bancă mai mult decât ați visat posibil. Ia-o de la mine, tipul care a fost impasat la o presă de 275 de kilograme de mai bine de trei ani! Descoperiți de la alte erori, precum și urmăriți -vă presa de pe bancă. Cealaltă jumătate sau iubită îți va admira corpul superior muscular, în timp ce prietenul tău moare pentru a -ți descoperi secretele.
www.criticalbench.com
————————–Despre autor:
Mike Westerdal este proprietarul CriticalBench.com, o resursă de ridicare a greutății pe Internet. El și-a câștigat BS-ul de la Central CT Specifică Universitatea unde a jucat patru ani de fotbal D-IAA. După ce colegiul Mike și-a obținut acreditarea ca instructor personal de fitness cu Consiliul American pentru exerciții fizice. Westerdal este un scriitor de masă musculară care contribuie la diferite reviste de fier, inclusiv Reps!, Powerlifting SUA, precum și Monster Muscle. În plus, articolele sale sunt publicate pe internet.Westerdal este un presă de bancă amatuer care a concurat în AAPF, APF, precum și APA Federations. În prezent se antrenează la Tampa Barbell. El locuiește în Sunny Clearwater FL, precum și este căsătorit cu cea mai minunată jumătate a lui Courtney.www.criticalbench.com