în aceste zile Se pare că orice trebuie să fie mai mare, mai rapid, precum și mai puternic. A merge la extremă este norma. Oricare ar fi de la pastile suplimentare de dureri de cap, până la băuturi energetice, precum și internet de mare viteză. Concluzia este că oamenii doresc modificări la fel de bine ca și acum! Când se referă la lucrurile de culturism, nu sunt diferite, dorim rezultate cât mai curând posibil. Dorința de a dezvolta un corp mult mai bun unește toate culturismul, precum și pasionații de fitness fizic, cu toate acestea, pentru mulți dintre noi, câștigurile de masă musculară vin la fel de lent, la fel de bine, precum și nu vin niciodată ușor. Deci căutăm comenzi rapide. Este trucul pentru ca masa musculară rapidă să câștige antrenament mai greu, să ridice mai greu, să mănânce mai mult, să apară această pastilă sau să -l înnebunești pe actualul hyped Up Magic Muscle Mass Mascle Drink …
În această postare, ne vom scufunda în 5 dintre cele mai tipice „rapide” de antrenament pe care oamenii le iau, precum și să le alegem pentru a descoperi un plan de acțiune mult mai bun. Mult mai des, atunci nu cele mai bune tehnici pentru construirea unui corp mai puternic, precum și mult mai mult musculos, includ o abordare mai puțin extremă.
Comanda rapidă # 1 ‘antrenament mult mai des
O mare parte de ori care aspiră culturistii cred că nu se antrenează suficient, precum și toamna în mult mai mult este o mentalitate mult mai bună. Pe lângă mult mai multe antrenamente trebuie să indice mult mai mult mușchi, nu?
Nu este neobișnuit să descoperi culturisti mai puțin experimentați (dar prea entuziaști) pentru a începe costurile mult mai mult, precum și mult mai mult timp în sală. Antrenamentele de zi cu zi au sfârșit prin a fi norma, precum și lungimea acestor antrenamente devine încet, precum și mai mult. În mod normal, ei cred că se descurcă singuri, precum și adesea se laudă cu exactitate cu modul în care antrenează „zilnic”.
Există o modalitate mult mai bună?
Corpul tău se poate recupera doar și crește atât de repede. Pregătirea unei mase musculare încă o dată înainte de a fi recuperat complet de la antrenamentul anterior va provoca, în cele din urmă, suprasolicitare. În mod normal, cel mai mult puteți antrena o parte din corp este de două ori pe săptămână, precum și încă se recuperează, precum și crește.
În timp ce există câteva excepții de la această politică cu unele rutine de specializare prescurtate (adică programul Blast Your Bench). Trebuie să vă limitați să lucrați la fiecare parte a corpului de corp nu mai mult decât de două ori pe săptămână, precum și să luați cel puțin 2 zile pe săptămână de la antrenamentul în greutate complet, deoarece acesta este un ghid general excelent pentru a vă conforma pentru câștigurile ideale de masă musculară.
Comanda rapidă # 2 „Fac mult mai multe seturi
Făcând trecerea de la un începător, la intermediar, la un elevator avansat, în mod normal, include creșterea volumului de antrenament la antrenament într -o oarecare măsură. Forma mult mai bună în care vă aflați fizic, cu atât capacitatea de muncă mai mare, precum și volumul mult mai mare de antrenament pe care îl puteți gestiona.
De exemplu, un antrenament pentru începători poate consta din 6 seturi pe parte din corp (adică 3 seturi de 2 exerciții). Un antrenament intermediar poate consta din 9 seturi pe parte a corpului (adică 3 seturi de 3 exerciții). precum și un antrenament avansat poate consta din 12 seturi pe parte din corp (adică 3 seturi de 4 exerciții). Deși acesta este un sfat excelent de antrenament general, crește mentalitatea „mai mult este mai bine”. În afară de faptul că nimeni nu dorește să fie un începător de mult timp, așa că, la fel de mult, în curând.
O altă problemă cu acest tren de a crede este că, dacă 12 seturi pe parte din corp sunt excelente pentru un elevator avansat, vor fi și mai multe seturi mai bune? Exact despre 15 seturi, sau 20 de seturi, precum și dincolo de „acest lucru mă vor face un„ elevator extrem de avansat ”…?
Există o modalitate mult mai bună?
În general, este nevoie de cel puțin 3 ani de pregătire pentru dezvoltare de la începători, la intermediar, precum și la nivelurile avansate de formare. Când atingeți nivelurile avansate, adăugând mult mai multe seturi, precum și volumul de antrenament dincolo de acest lucru este frecvent contraproductiv.
Deși nu există politici de setare dificile pentru exact cât de mult volum de antrenament trebuie să faceți, există câteva orientări generale pe care le puteți urma. 9 seturi pe antrenament trebuie să fie adecvate pentru grupuri de masă musculară mai mici, cum ar fi biceps, triceps, viței, precum și ABS. precum și în jur de 12 seturi pe antrenament vor fi suficiente pentru grupuri de masă musculară mai mari precum pieptul, spatele, precum și coapsele.
Odată ce vă aflați la nivelul avansat de antrenament, este crucial pentru mult mai multă creștere a masei musculare, utilizați supraîncărcarea progresivă (stimularea treptată a greutăților în timp), precum și prin adăugarea de gamă la antrenamentele dvs., modificându -vă exercițiile. Nu din adăugarea mult mai mult volum de antrenament.
Comanda rapidă # 3 ‘Instruire mai rar
Lumea culturismului este plină de extreme, pentru o mulțime de oameni fie este fie totul sau nici unul … nu există niciun teren de mijloc. Așadar, după ce au descoperit despre efectele nefavorabile ale antrenamentului, de multe ori, așa cum este detaliat mai sus, o mulțime de culturisti fac o cotă totală în U, precum și merg în direcția opusă, precum și reducând semnificativ antrenamentele lor, considerând că „mai puțin este mai mult”.
Unii profesioniști au plecatpeste capătul profund, cu îngrijorarea de a depăși. Mike Mentzer, precum și antrenamentele sale grele în stilul sarcinii au fost una dintre cele mai mari influențe ale ideii „mai puțin este mai mult”. În general, principiile fundamentale ale acestui antrenament au fost excelente, deoarece a implementat un plan solid de acțiune, a utilizat supraîncărcarea progresivă, a monitorizat progresul dvs. etc.
Dar un defect major al sistemului a fost faptul că, dacă nu faceți dezvoltare cu antrenamentele dvs., s -a presupus imediat că ați „exagerat”, astfel încât antrenamentele dvs. au fost reduse. Adesea mergând la punctul de a lucra când o săptămână sau mai puțin. Într -adevăr, există un guru de fitness fizic proeminent care predică cu adevărat că ai nevoie doar de antrenament atunci când la fiecare 4 săptămâni …?!?
Există o modalitate mult mai bună?
Pentru unii antrenament foarte dur mai rar (adică în fiecare a doua zi) poate fi cea mai bună frecvență pentru câștigurile de masă musculară. Cu toate acestea, o mulțime de oameni vor răspunde bine la mult mai multe antrenamente obișnuite (adică 2 zile, 1 zi liberă).
Nu există niciun set dificil în politicile de piatră care să funcționeze pentru toată lumea, cu toate acestea, o orientare generală de a lucra de 4-5 ori pe săptămână, precum și de a antrena fiecare corp de corp de două ori pe săptămână este o locație excelentă pentru a începe. Pe măsură ce aveți mult mai multă experiență, puteți descoperi cu exactitate ceea ce corpul dvs. răspunde cel mai bine, precum și personalizați -vă antrenamentele pentru a vă modela anumite nevoi.
Comanda rapidă # 4 ‘Greutăți mari și repetări mici
Unul dintre principiile fundamentale ale culturismului este o masă musculară mai mare este un mușchi mai puternic. Așadar, pentru a cumpăra pentru a obține mai mare, aveți nevoie să deveniți mai puternici. Supraîncărcarea progresivă este piatra de temelie a tuturor antrenamentelor de succes. Aveți nevoie să creșteți încet greutățile pe care le ridicați în timp în cumpărare pentru a progresa.
În primele faze ale unui program de antrenament, novicii pot face câștiguri rapide, deoarece tot stimulul de antrenament este nou în această etapă. De asemenea, o mare parte din câștigurile de rezistență preliminară provin nu numai din stimularea forței de masă musculară, cu toate acestea, de asemenea, de la o metodă de ridicare îmbunătățită, precum și de o coordonare mult mai bună.
Dar când treci de faza preliminară a novicilor, câștigurile tale de rezistență vin mult mai lent. Când se întâmplă acest lucru, o mulțime de elevatori vor face doar mai puține repetări, astfel încât să poată continua să stimuleze greutățile.
De exemplu, dacă pot ridica 100 lbs. Pentru 10 repetări, poate că aș putea scădea repetările la 8, precum și să ridic 120 lbs. sau să scad repetările la 6, precum și să ridic 140 lbs. , vine un punct în care se poate termina înapoi, precum și să -ți aducă câștigurile la o oprire.
Există o modalitate mult mai bună?
Ridicarea greutăților mai grele pentru repetări mai mici îți crește șansele de a obține o accidentare, cum ar fi o lacrimă de masă musculară. Când faceți mai puține 5 repetări pe set, pierdeți conexiunea de masă musculară a minții. Ascensorul devine un scop în sine, precum și nu mai indică A pentru construirea mușchiului. Ridicarea la fel de grea face mai greu să vă concentrați asupra mușchilor pe care îi lucrați, focalizarea dvs. se schimbă doar pentru a muta greutatea, precum și a nu fi zdrobit sub o barilă grea.
În timp ce puteți integra eficient ciclurile de antrenament cu reprezentare scăzută în antrenamentele dvs. din când în când. Nu ar trebui să fie obiectivul tău principal. Pentru funcțiile de culturism, încercați să rămâneți în intervalul 6-12 REP. Acesta este „locul dulce” pentru a -ți menține mușchii sub tensiune suficient de mult pentru a stimula creșterea, permițând în același timp ridicarea greutăților destul de grele.
Comandă rapidă # 5 ‘Tehnici de intensitate de mare intensitate
O mare parte de hardginers consideră că este crucial pentru a face câștiguri mai rapide în centrul de fitness este doar să muncești mai mult. Așadar, acestea sporesc intensitatea antrenamentelor lor cu diferite metode de antrenament avansate, cum ar fi repetări necesare, seturi incredibil, scad seturi, precum și așa mai departe … crezând că cu cât se împing mai greu, câștigurile mult mai bune pe care le vor face. În timp ce acești oameni cu siguranță ar trebui să aibă un efort pentru eforturi, trece dincolo de punctul de insuficiență musculară cu adevărat necesară?
Există o modalitate mult mai bună?
Unul dintre motto -ul meu de pregătire preferat este „Stimulează -te, nu se anihilează!”
Pentru medicamentele tipice, elevatorul gratuit, care utilizează metode avansate de antrenament, precum și împingerea la limită, va provoca rapid arsuri, suprasolicitare, precum și potențial vătămări.
O eroare extrem de tipică pe care o puteți experimenta destul de mult orice tip de zi a săptămânii în centrul de fitness este să vedeți un cuplu de tineri elevatori încântați care fac prese de bancă cu waaayyy, precum și multă greutate pe bară. O persoană se va pregăti la bancă, în timp ce spotterul său de încredere este pregătit pentru a ajuta ascensorul. După ce a fost încurajat, elevatorul se deplasează pe bancă, precum și ia bara de pe raft, el se ocupă pentru a lupta cu 2-3 repetări folosind un tip rău de pisică, precum și fiecare uncie de efort pe care corpul său îl poate strânge. Apoi își primește spotterul pentru a-l ajuta cu un plus de 3-5 repetări.
La sfârșitul setului, întrebarea care a muncit cel mai mult, persoana care a bătut sau prietenul său trăgândbarb de pe pieptul lui …?
Acesta este un exemplu primordial de abuz de tehnici de înaltă intensitate. Când ajungeți la eșec cu un exercițiu, ați stimulat mușchiul. Făcând mult mai mult, atunci acest lucru nu este frecvent risipit de timp, cu toate acestea, ar putea să te întoarcă în antrenamentul tău cu pericol de vătămare.
Rareori, dacă vreodată, folosesc orice tip de tip de set prelungind metode de intensitate ridicată, cum ar fi repetările necesare în antrenamentul meu. Am descoperit că nu sunt necesare. A -ți face seturile la un eșec pozitiv este suficient de intens pentru a -ți stimula mușchii să crească.
Odată ce ajungeți la eșec, luați notă în jurnalul dvs. de antrenament, precum și apoi vizați să bateți ceea ce ați făcut pentru următorul dvs. antrenament, fie adăugând 5 lbs în plus. la bară sau făcând un reprezentant suplimentar cu aceeași greutate. Utilizarea suprasolicitării progresive, cum ar fi aceasta, se va asigura că vă împingeți în mod regulat pentru a face rezistență constantă, precum și câștiguri de masă musculară.
Comutarea adevărată pentru creșterea rapidă a masei musculare
Câștigurile în masa musculară, precum și rezistența nu vin peste noapte. Ele iau consecvență pe termen lung. Luând lucrurile la o viteză funcțională, precum și făcând puține îmbunătățiri regulate săptămână după săptămână, cu antrenamentele dvs., dimensiunea masei musculare va crește mai repede, atunci ați crezut vreodată posibil … fără a fi nevoie să mergeți la extreme pentru a ajunge acolo.
Inch by Inch Life este o sincronizare … gazonul de gazonul este greu …
* Acest post este special pentru IronMagazine.com, reproducerea în orice tip de tip, fără consimțământul prealabil, este strict interzisă.
Programul „Blast Your Bench” vă va ajuta să vă stimulați rezistența, precum și să creșteți în masă musculară, precum și să vă faceți antrenamentele de 3 ori mai productive, fără costuri suplimentare în sală. Veți descoperi exact cum să opriți platourile de antrenament, precum și să obțineți câștiguri constante cu antrenamentele dvs. săptămâna de săptămână.
Am folosit personal sistemul dvs. de bancă pentru a dezvolta o presă de bancă dublă cu greutate corporală (445 Bench @ 220 Bodyweight), precum și a ajutat peste 10.000 de oameni din întreaga lume să -și sporească și rezistența de presă.
Faceți clic aici chiar pentru o mulțime de informații despre creșterea presei de bancă …